Mindfulness muscular
Durante la última década, y de una manera creciente, el Mindfulness ha ido captando la atención y el interés de muchos profesionales de la psicoterapia, que lo han incorporado, como una herramienta más, a su práctica profesional.
En mi caso concreto, poco amigo de las modas y las marcas registradas, lo he utilizado sin saber que lo estaba haciendo, o, mejor dicho, sin emplear tal denominación. Como otros muchos psicoterapeutas, en muchos casos, he animado y enseñado a mis pacientes a adoptar la posición de observadores neutrales de sus propios procesos mentales, emocionales o corporales, así como de determinados acontecimientos o situaciones externas, y a desarrollar una actitud de aceptación (que no resignación) frente todas estas realidades, sabedor de que es la propia resistencia frente a las mismas la que dificulta y bloquea su elaboración y disolución exitosa.
Por ejemplo, siempre he sido partidario de abordar de esta manera el tratamiento de los pensamientos obsesivos, observándolos sin juicio y sin resistencia, y dejándolos marchar, y si acaso, para aquel que demostrara curiosidad por los mismos, promoviendo la comprensión de su significado.
¿Qué es el Mindfulness? Es prestar atención consciente a algún elemento del momento presente (interno o externo) con aceptación, confianza, bondad, curiosidad, con la intención de vivir el presente, disfrutando si es posible de él, despojándonos así de los lastres del pasado y las preocupaciones del futuro, y de un excesivo afán de control sobre nosotros mismos y el entorno.
El Mindfulness es considerado como una forma de meditación que puede ser practicada de una manera formal, es decir, dedicándole un determinado tiempo y espacio, o de una manera informal, siendo más consciente de las actividades que uno va realizando en cualquier momento del día.
Introducido el Mindfulness, hablemos de músculos. Cada vez soy más partidario de la idea de que la base del bienestar está en el equilibrio corporal. No en vano, nacemos con una estructura corporal muy desarrollada, sobre la que se irán constituyendo, en contacto con el entorno y de una manera paulatina, las estructuras emocionales y mentales. Con los años he aprendido a apreciar cómo la incomodidad mental puede ser un derivado directo de la incomodidad corporal. De igual forma que Freud relacionó la neurosis de angustia con la tensión sexual no descargada, los desequilibrios de cualquier sistema corporal se pueden transformar directamente en malestar mental y/o emocional.
Todos hemos comprobado como las alteraciones en el funcionamiento de lo respiratorio o lo digestivo se transforman automáticamente en sensaciones subjetivas desagradables. Pues lo mismo pasa con el sistema muscular, el cual si se encuentra relajado, pero activado, envía señales de fortaleza, energía, ganas de hacer cosas, en contraste con una musculatura o tensa o desactivada que se traduce en sensaciones de agotamiento, pereza, falta de ganas y energía. En este sentido, pioneros fueron los trabajos de Wihelm Reich, quien elaboró el concepto de «coraza muscular», y posteriormente los de Alexander Lowen, creador de la bioenergética. Ambos captaron la importancia del equilibrio muscular.
Para entender un poco la musculatura es preciso distinguir los conceptos de activación muscular y fuerza muscular. Como si de un cable eléctrico se tratara, la activación hace referencia a que exista conexión con alguna red (en este caso, el sistema nervioso). Es importante saber que de los millones de fibras que componen la musculatura unas están conectadas y otras no, y esto va variando constantemente. Algunas pueden llevar desconectadas años, otras están casi siempre conectadas y otras se conectan y desconectan con mayor o menor facilidad.
La fuerza tiene más que ver con las características de ese cable, por ejemplo su grosor. Nótese que fuerza sin activación no vale para nada, por lo que lo fundamental será disponer de una musculatura activada, sobre la que, si se quiere, se puede trabajar la fuerza. Es así como la fuerza se trabaja con cargas máximas y medias, y la activación con cargas mínimas y con concentración. Como principales técnicas de activación muscular citaré el «Touch for health» de John Thie o las «Técnicas de activación muscular» de George Roskopf. Ambas se basan en un test muscular destinado a identificar los desequilibrios musculares a partir del cual se corrigen estos mediante la manipulación externa de ciertos puntos. En el caso de la Activación muscular mediante la fricción enérgica en origen e inserción (aunque dispone de una modalidad basada en un trabajo isométrico con resistencias mínimas). Por su parte, el Toque trabaja sobre diferentes tipos de puntos de referencia: Neurolinfáticos, neurovasculares, reflejos vertebrales, fundamentalmente, y tiene más en cuenta la conexión de la musculatura con la globalidad de la persona, ya que vincula cada músculo con un meridiano de energía, con un órgano y toma en consideración las emociones de la persona.
Dr. John F. Thie
Empecemos a unir el Mindfulness con el trabajo muscular. Por un lado, el del Mindfulness, buscaremos promover la experiencia de ser en el presente, y, por otro, el de la musculatura, la activación y, si se quiere, el incremento de fuerza. Pues bien, todo esto lo vamos a buscar mediante la atención consciente de la contracción muscular. Para empezar, es importante diferenciar la atención al movimiento de la atención a la contracción. Si levantamos el brazo hacia delante, al atender al movimiento nos podemos centrar en el brazo o en alguna parte de él, en la mano por ejemplo. Al atender a la contracción el foco de atención estará en el deltoides anterior y, a partir de un punto, en la musculatura de ciertas zonas de la espalda. En esta modalidad de Mindfulness, atenderemos a la contracción muscular únicamente (por supuesto que el movimiento consciente es una modalidad de Mindfulness muy interesante, que puede combinarse, además, con la que aquí describo). Al hacerlo, iremos cobrando, por un lado, una mayor conciencia de dichas contracciones, y, por otro, también tomaremos conciencia de ciertas fibras desconectadas. Notaremos que ciertas fibras que están ahí no participan en el movimiento o posición y que, según atendemos, algunas de ellas van entrando. En ocasiones no solo notaremos la contracción, sino también, o fundamentalmente, el máximo estiramiento del músculo antagonista. Ahí trataremos, no obstante, de seguir prestando atención a la contracción (aunque igualmente podemos variar el foco de atención y dirigirlo a las sensaciones de estiramiento).
Definamos, pues, el Mindfulness muscular: Es la práctica de la atención consciente utilizando como foco de la misma las contracciones musculares en las que se sustentan determinados movimientos que vamos realizando y determinadas posiciones que vamos adoptando. A partir de esta idea, las posibilidades son infinitas. Lo importante es localizar bien las fibras musculares que están actuando en un determinado movimiento o posición. Recomiendo empezar por movimientos sencillos en los que el músculo que se contrae sea fácil de localizar y poco a poco ir descubriendo fibras musculares más «escondidas». Se puede practicar con movimientos suaves e isotónicos, pero también atender qué pasa si aumentamos o disminuimos la velocidad. Las únicas reglas son las marcadas por el cuidado de que los movimientos sean seguros. También se puede atender a qué pasa con la musculatura en posiciones estáticas, con la gravedad o algún tope como resistencia, es decir, atender a contracciones musculares isométricas.
Como digo, las posibilidades a la hora de diseñar una sesión de Mindfulness muscular son infinitas. No obstante, propondré algunas opciones como punto de partida:
A) Dispón de 20 minutos y un espacio tranquilo en el que nadie te moleste y, simplemente, elige un determinado movimiento, realízalo, identifica dónde se produce la contracción muscular que lo posibilita y centra tu atención en ella. Respira con normalidad, si quieres acompasando la respiración con el movimiento, pero concentrando la atención únicamente en la contracción muscular (también puedes dirigir la respiración a la zona en la que se produce la contracción, y al espirar sentir que el aire sale de esa parte del cuerpo). Cuando lo desees, elige otro movimiento u otro músculo, el que te apetezca, déjate guiar por tus propias sensaciones corporales (qué parte del cuerpo quieres mover) y haz lo mismo. Así hasta completar los 20 minutos.
B) Una sesión de pesas o de calistenia puede ser también un buen momento para la atención plena de la contracción muscular.
C) Una tercera posibilidad es utilizar como referencia los 14 músculos principales descritos por John Thie en su Toch for health. Thie identificó 14 músculos principales que se corresponden, cada uno de ellos, con los 14 meridianos de energía de la medicina china. Estos son: supraespinoso, redondo mayor, pectoral mayor clavicular, dorsal ancho, subescapular, cuádriceps, peroneos, psoas, glúteo medio, redondo menor, deltoides anterior, pectoral mayor esternal, serrato anterior y tensor de la fascia lata.
Qué beneficios puede tener la práctica del Mindfulness muscular:
1. En la cuanto a ejercicio de meditación puede servir como herramienta de regulación neurofisiológica (sirviendo tanto para calmar como para activar), de regulación emocional, de extinción de miedos y pensamientos negativos.
2. Por su especificidad, puede contribuir a la mejora de los niveles de activación muscular, de fuerza (si se realiza en una sesión de pesas o calistenia) o de energía y vitalidad.
3. Puede ser una herramienta para atender a los dolores musculares. Una combinación de movimiento consciente y atención a la contracción es una muy buena opción para los casos de fibromialgia, en los que el cuerpo necesita ponerse en marcha, pero se encuentra en unas condiciones precarias para poder hacerlo
4. Al ser infinitas las posibilidades, potenciará la exploración, el descubrimiento y la creatividad.